• Les besoins  en fibres

    Les fibres sont des substances que l'organisme ne sait pas dirérer et qui sont totalement éliminées. Pourtant, elles ont un rôle important à jouer dans l'intestin.

     

    A. Rôle des fibres.

    Elles se gonflent en eau, remplissent ainsi l'intestin et provoquent des contractions intestinales qui éliminent en même temps l'ensemble des déchets.

    Les fibres hydratées ramollissent aussi les matiéres fécales.

    Elles captent des composés comme le cholestérol présent dans l'intestin.

    Des études ont aussi montré que les fibres empêchent l'apparition de la diverticulose et elles ont une action préventive envers les cancers du côlon.

     

    L'apport conseillé : 30 à 40 g de fibres par jour.

    Exemple 20g de fibres se trouvent dans:

    • 150 à 200 g de légumes crus
    • 300 g de legumes cuits
    • 200g de fruits

     

    B. Aliments riches en fibres alimentaires

    Aliments Teneur en fibres (%)
    Son des céréales 44
    Haricots secs (avant cuisson) 25
    Fruits secs 8 à 20
    Lentilles (avant cuisson) 12
    Farine complète, pain complet 8
    Certains légumes (carottes, tomates,navets, choux, asperges, épinards) 2 à 4
    Fruits 1 à 3
    Farine blanche 0.5 à 2

     Aliments très pauvres en fibres:

    Les céréales blutées et leurs dérivées (farine blanche, semoule, pâte, riz, fécule...), les pommes de terre, les jus de fruits doux sans pulpe, les matières grasses, le sucre et les produits sucrés.

    Une alimentation pauvre en fibres entraîne une constipation, des calculs biliaires et favorise certains cancers du côlon.

     

    Mais attention, pas d'excès de fibres:

    Il ne faut pas tomber dans l'excès inverse car une consommation excessive de fibres présente aussi des inconvénients:

             - les fibres captent une partie des sels minéraux (fer, magnésium....) qui sont éliminés avec elles.

            - il peut apparaître des ballonnements.


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  • IV . Ration alimentaire.

    C'est la quantité d'aliments à consommer chaque jour pour permettre à l'organisme de couvrir ses besoins.

     

       Quantité quotidienne

     

    Groupes d'aliments Femme Adulte Homme Adulte

    Lait demi- écrémé

    Fromage

    350g

    40g

    250g

    60g

    Aliments protidiques 120g 150g

    Légumes

    Fruits

    350g

    300g

    400g

    350g

    Pain

    Pomme de terre

    200g

    250g

    300g

    350g

    Beurre

    Huile

    15g

    25g

    25g

    35g

    Sucre

    Confiture

    10g

    20g

    10g

    30g


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  • C. Besoin fonctionnel ou besoin de protection.

    Il s'agit du besoin en substances chimiques capables d'accélérer le vitesse de réactions chimiques et ou de les rendre possibles en milieu vivant (biocatalyseurs) mais aussi du besoin en substance ayant un rôle fonctionnel.

    Ces besoins sont couverts par :

            - Les 13 vitamines: chacune a un rôle spécifique.

            - Les oligo-éléments : fer, iode, fluor, zinc, cuivre...

            - Les minéraux (macro-éléments) : potassium, calcium, sodium...

            - Les fibres alimentaires : facilitent le transit intestinal..

             - L'eau : permet le transport des différentes substances nutritives et l'élimination des déchets solubles.

     

    II.  Apports recommandés pour un adulte.

     HOMME   FEMME
    2700 kCal 2000 kCal
    11300 kJ 8400 kJ

    III. Equivalences nutritionnelles.

    La valeur nutritionnelle d'un aliment est sa capacité à satisfaire les besoins de l'organisme.

    Pour varier son alimentation, il faut comparer les apports des différents aliments. On définit des équivalences.

     

       A. Equivalence calcique.

    La référence 250 ml de lait (un bol) apporte 300 mg de calcium.

              - 2 yaourt

              - 30 g de fromage pâte dure (emmental)

              - 10 petits suisses

              - 30 g de fromage pâte molle

              - 300 g de fromage blanc

        B. Equivalence protidique.

    La référence : 18 -20 g de protéines.

    •  Protéine animale

                    - 100 g de viande ou volaille

                    -2 oeufs

                    - 100 g de poisson

                   - 4 yaourts

                   - 80 g de fromage

                  - 200 g de fromage blanc

    • Protéine végétale

                     - 250 g de pain

                     - 150 g de pâtes

                     - 120 g de noix

                     - 100 g de lentilles

     

    C. Equivalence énergétique.

    Concernent principalement les aliments riches en amidon..

    38-40 g d'amidon = 180 - 200 kCal = 760 - 840 kJ

                   - 200 g de pomme de terre

                  - 75 g de pain

                  - 50 g de pâte ou de riz

                  - 50 g de farine

                  - 50 g de légumes secs


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  • Une alimentation rationnelle

    I. Besoins nutritionnelles et rôle des aliments.

    A Besoins énergétique.

    L'énergie apportée par les aliments permet à l'organisme de fonctionner en permanence.

    Les dépenses énergétiques sont de deux sortes:

          - métabolisme de base : respiration, travail du coeur, vie des cellules....

          - dépenses variables : maintien de la température du corps thermorégulation.

          - activité globale : contraction musculaire.

     

    •  Les glucides sont les premiers à être utilisés.

                    - 1 g de glucide libère 17 KJ

    • Les protéines ne sont utilisées qu'en dernier recours. ( Leur rôle principal est bâtisseur)

                   - 1 g de protéine libère 17 KJ

    • Les lipides sont les substances énergétiques de réserve.

                  - 1 g de lipide libère 38 KJ

     

    PS: petite astuce pour les retenir " G P L" / " 17 17 38".......

     

    B. Besoins plastique

    Il s'agit du besoins en matérieux nécessaires au renouvellement ou à la fabrication des cellules de l'organisme.

    On parle :

    •   Du besoin de construction

    Il correspond à la formation de nouvelles cellules pendant les périodes de croissances, de grossesse......

    • Du besoin d'entretien

    Il correspond au renouvellement des cellules de l'organisme (suite à des accidents...)

    Les principaux matériaux sont :

          - Les protéines indispensables au renouvellement et  la construction des cellules.

         - Les macro-éléments.

          - Le calcium principal constituant du squelette et des dents avec le phosphore.

          - L'eau représentant 70 % du poids du corps.


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